भारत में कई लोगों के लिए, विशेष रूप से वृद्ध आयु वर्ग के लोगों के लिए, मधुमेह एक जीवन शैली की स्थिति है जिसके साथ वे दैनिक आधार पर रहते हैं। हालांकि, कम उम्र के समूहों में भी मधुमेह अधिक आम होता जा रहा है, जिससे सार्वजनिक स्वास्थ्य के मुद्दे बढ़ रहे हैं। चीन के बाद, भारत मधुमेह का दूसरा सबसे बड़ा प्रसार वाला देश है, अनुमानित 77 मिलियन व्यक्तियों – या मोटे तौर पर 11 भारतीयों में से 1 – को यह बीमारी है।
प्री-डायबिटीज एक ऐसी स्थिति या चरण है जो मधुमेह से पहले होता है, जहां शरीर के रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा हो जाता है लेकिन अभी तक टाइप 2 मधुमेह के रूप में वर्गीकृत होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नेशनल अर्बन डायबिटीज सर्वे का अनुमान है कि हमारे देश में प्री-डायबिटीज का चौंका देने वाला 14 प्रतिशत प्रचलन है, जिसे आमतौर पर बॉर्डरलाइन डायबिटीज के रूप में जाना जाता है। लक्षणों की अनुपस्थिति या न्यूनतम दृश्यता के कारण, 30 और 40 के दशक में कई लोग इसके बारे में जाने बिना भी प्री-डायबिटिक हो सकते हैं। यदि मधुमेह आपके परिवार में चलता है, तो आप स्वयं इसे विकसित करने के जोखिम में हैं। फिर भी, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन करके, पूर्व-मधुमेह अभी भी कुछ हद तक उलटा और इलाज किया जा सकता है।
यहां कुछ सावधानियां और सुझाव दिए गए हैं, जिन्हें प्री-डायबिटिक के रूप में स्वस्थ रहने के लिए ध्यान में रखा जा सकता है:
अधिक घूमना
बैठना नया धूम्रपान है। एक गतिहीन जीवन शैली टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को बढ़ाने के लिए जानी जाती है। ट्रेनर या डॉक्टर द्वारा अनुमोदित नियमित व्यायाम और वर्कआउट रक्त शर्करा के स्तर को कम करके प्री-डायबिटीज को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, सक्रिय होने से पूरे शरीर में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। यह आपके वजन को प्रबंधित करने में भी आपकी मदद कर सकता है जो मधुमेह में नहीं जाने के लिए महत्वपूर्ण है। तेज चलने, जॉगिंग और दौड़ने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अधिक एरोबिक व्यायाम जैसे नृत्य और बाइकिंग/साइकिल चलाना शुरू करें।
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वज़न प्रबंधन
क्या आप जानते हैं कि अधिक वजन होना या 25 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स होने से टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा बढ़ सकता है? यदि आपको पूर्व-मधुमेह का निदान किया जाता है, तो धीरे-धीरे आपके शरीर के वजन का 5-10 प्रतिशत कम होने से मधुमेह के प्रसार में देरी या उलटने की संभावना में काफी सुधार हो सकता है। पेट की चर्बी के लिए अपने मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए एक ट्रेनर से पूछें, क्योंकि एक बड़ी कमर की परिधि एक व्यक्ति को मधुमेह के बढ़ते जोखिम में डालने के लिए जानी जाती है।
तनाव को दूर रखें
तनाव आपको बीमार कर सकता है, लेकिन यह आपको प्री-डायबिटिक भी बना सकता है, या कम से कम आपकी स्थिति को और खराब कर सकता है। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का असंतुलन – लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के लिए जाना जाता है – रक्त शर्करा के स्तर को शूट करने और उच्च रहने के लिए ट्रिगर कर सकता है। अपने शेड्यूल पर पर्याप्त कायाकल्प के लिए समय निकालें, और सुनिश्चित करें कि मशीन की तरह काम करने के लिए खुद पर दबाव न डालें। हंसी-मजाक के लिए समय निकालें और दोस्तों और परिवार के साथ समय बिताएं। चलने, बागवानी, या अन्य शौक के लिए समय निर्धारित करें जो आपको तनाव कम करने में मदद करते हैं।
देखें कि आपकी थाली में क्या है
अपने भोजन की संरचना पर विचार करें। क्या प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और आवश्यक विटामिन और खनिजों के बीच पर्याप्त संतुलन है? एक स्वस्थ हिस्से के लिए, पूर्व-मधुमेह रोगियों को अपनी प्लेट का आधा हिस्सा गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और पत्तेदार साग से भरना चाहिए, और बाकी को स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन से भरना चाहिए। फाइबर का स्टॉक करने से ब्लड शुगर बढ़ाए बिना तृप्ति सुनिश्चित होगी। मेवों और फलों पर नाश्ता करें, भले ही वे मीठे लगते हों। याद रखना चाहिए कि उनके पास प्राकृतिक चीनी है।
अपनी चीनी पीने से बचें
मधुमेह में वृद्धि से बचने के लिए हर कीमत पर अतिरिक्त शक्कर से बचना चाहिए। मीठे पेय पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और प्रोटीन जैसी थोड़ी पोषक विविधता प्रदान कर सकते हैं। इसमें एनर्जी ड्रिंक, सॉफ्ट ड्रिंक और कोई भी सिरप या लिक्विड डेज़र्ट शामिल हैं। शोध कहता है कि शक्कर युक्त पेय की एक दैनिक सेवा को कम कैलोरी वाले विकल्प जैसे पानी, कॉफी या चाय के साथ बदलने से मधुमेह का 2-10 प्रतिशत कम जोखिम होता है।
(डॉ विवेक श्रीवास्तव, वरिष्ठ उपाध्यक्ष, ज़ोन लाइफसाइंसेस)